JawaPos.com - Menjalani rutinitas dengan nyeri sendi memang penuh tantangan karena dapat membatasi ruang gerak.
Meski begitu, bukan berarti Anda harus berhenti berolahraga. Latihan fisik berdampak rendah (low-impact) merupakan solusi aman untuk menjaga kebugaran sekaligus mengurangi rasa kaku pada tubuh.
Olahraga jenis ini mengutamakan gerakan yang lembut dan terkendali, yang bermanfaat untuk memperlancar aliran darah serta memperkuat otot di sekitar persendian.
Mengutip dari laman NDTV, berikut adalah beberapa pilihan olahraga ringan yang bisa Anda lakukan setiap hari.
Baca Juga: 5 Manfaat Luar Biasa Minum Jus Tomat Setiap Pagi, Jantung Sehat Kulit Glowing!
1. Berenang
Berenang menjadi salah satu pilihan olahraga berdampak rendah terbaik karena daya apung air menopang hingga 90 persen berat badan Anda.
Ini menghilangkan tekanan pada persendian yang nyeri. Setiap kayuhan melibatkan lengan, kaki, inti tubuh, dan punggung untuk latihan seluruh tubuh yang berfungsi sebagai kardio.
Pemula dapat memulai dengan gaya renang sederhana seperti gaya bebas atau gaya punggung selama 10-15 menit, dua hingga tiga kali seminggu.
2. Bersepeda
Bersepeda statis atau bersepeda santai di luar ruangan menargetkan tubuh bagian bawah dan jantung tanpa dampak keras seperti berlari.
Latihan ini memperkuat otot paha depan, paha belakang, dan betis, yang berfungsi sebagai penstabil alami untuk lutut dan pinggul.
Sesuaikan jok agar lutut sedikit menekuk di bagian bawah pedal untuk mencegah ketegangan.
Lakukan selama 20-30 menit dengan kecepatan nyaman, tiga hingga empat hari seminggu, secara bertahap tingkatkan resistensi seiring bertambahnya daya tahan.
3. Berjalan
Jalan cepat di permukaan datar memberikan manfaat kardio yang memperkuat kaki, meningkatkan keseimbangan, dan memicu endorfin.
Tidak seperti aktivitas berdampak tinggi, jalan cepat memberikan tekanan minimal pada persendian sekaligus meningkatkan aliran darah untuk mengurangi kekakuan di pagi hari.
Kenakan sepatu yang empuk, mulailah jalan selama 10 menit di taman atau lingkungan sekitar, lalu tingkatkan hingga 30 menit. Targetkan 5.000-7.000 langkah pada awalnya.
4. Yoga
Pose yoga meregangkan otot-otot yang tegang di sekitar persendian, meningkatkan fleksibilitas dan stabilitas inti tanpa beban atau lompatan.
Lakukan latihan selama 15-20 menit tiga kali seminggu di atas matras, gunakan alat bantu seperti balok atau tali untuk modifikasi.
Manfaatnya meliputi postur tubuh yang lebih baik, pengurangan peradangan, dan gerakan yang penuh kesadaran yang mencegah cedera.
5. Pilates
Pilates berfokus pada kekuatan inti, postur, dan kontrol yang tepat untuk melindungi persendian seperti tulang belakang, panggul, dan lutut.
Lakukan 10-15 repetisi per gerakan, selama dua hingga tiga sesi setiap minggu. Tekankan pada teknik yang benar dan berhenti jika Anda merasakan sakit.
6. Tai Chi
Tai Chi memiliki rangkaian gerakan yang mengalir dan menyerupai tarian, yang menggeser berat badan, melumasi persendian, dan meningkatkan keseimbangan.
Ikuti video gerakan Tai Chi yang ada di YouTube selama 10-20 menit setiap hari.
Anda tidak memerlukan peralatan apa pun, hanya ruang. Ini bisa menenangkan pikiran, menurunkan persepsi rasa sakit.
Baca Juga: Sering Dianggap Remeh, Ternyata Ini 5 Manfaat Rutin Mengonsumsi Mentimun
Editor : Candra Mega Sari