Sebagai antioksidan alami, vitamin E bekerja dengan cara menetralkan radikal bebas yang berisiko merusak sel-sel tubuh. Dengan asupan yang tercukupi, kita tidak hanya terlindungi dari berbagai penyakit kronis, tetapi juga dapat mencegah penuaan dini secara efektif.
Meskipun suplemen banyak tersedia, memenuhi kebutuhan vitamin E melalui bahan pangan alami jauh lebih disarankan karena adanya tambahan mineral dan serat yang saling melengkapi.
Melansir dari kanal YouTube Kunci Sehat, berikut adalah 11 pilihan makanan kaya vitamin E yang bisa Anda masukkan ke dalam menu harian:
1. Biji Bunga Matahari
Biji bunga matahari merupakan salah satu sumber vitamin E paling tinggi. Dalam 1 ons saja, biji ini dapat mengandung sekitar 10 mg vitamin E yang mampu memenuhi hingga 66% kebutuhan harian Anda.
Selain itu, biji bunga matahari juga kaya protein, mineral, dan lemak sehat yang baik untuk menjaga fungsi otak serta kesehatan jantung. Biji ini dapat dikonsumsi sebagai camilan sehat, taburan salad, atau bahan tambahan granola.
2. Paprika Merah
Paprika merah mengandung sekitar 1,6 mg vitamin E per 100 gram, mencukupi sekitar 11% kebutuhan harian. Kandungan vitamin E dalam paprika turut berperan dalam menjaga kesehatan kulit dan daya tahan tubuh.
Sayuran ini juga mengandung vitamin C yang tinggi sehingga memberikan manfaat ganda untuk melindungi tubuh dari peradangan. Paprika dapat digunakan untuk tumisan, salad, maupun campuran sup.
3. Bayam
Dalam 100 gram bayam mentah terdapat sekitar 2,03 mg vitamin E atau sekitar 13,5% dari kebutuhan harian. Sayuran hijau ini juga mengandung serat, zat besi, dan berbagai fitonutrien penting lainnya.
Bayam sangat cocok dikonsumsi dalam keadaan segar atau ditumis ringan agar kandungan nutrisinya tetap terjaga. Selain membantu pencernaan, bayam juga mampu menjaga kesehatan jantung dan mata.
4. Alpukat
Setengah buah alpukat (sekitar 100 gram) mengandung 2,1 mg vitamin E atau setara 14% kebutuhan harian. Alpukat juga rendah gula dan kaya akan lemak sehat yang baik untuk kesehatan jantung.
Buah ini dapat dikonsumsi langsung, dijadikan isi sandwich, salad, atau campuran smoothies. Selain itu, minyak alpukat juga menjadi alternatif baik karena membantu penyerapan vitamin E secara lebih optimal.
5. Hazelnut
Dalam 1 ons hazelnut, terkandung sekitar 4,3 mg vitamin E atau sekitar 28% kebutuhan harian. Kacang ini juga kaya akan tembaga, mangan, serta asam lemak omega-6 dan omega-9.
Menurut penelitian dalam BMC Medicine (2016), hazelnut memiliki potensi membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker. Kacang ini dapat dijadikan topping oatmeal atau snack sehat sehari-hari.
6. Almond
Almond merupakan salah satu kacang paling kaya vitamin E dengan kandungan 7,3 mg per ons atau sekitar 48% kebutuhan harian. Selain itu, kacang ini mengandung serat dan magnesium yang baik untuk metabolisme tubuh.
Almond dapat dijadikan cemilan, campuran sereal, atau diolah menjadi susu almond. Konsumsi rutin dapat membantu menjaga kesehatan kulit dan memperkuat daya tahan tubuh.
7. Kacang Tanah
Kacang tanah mengandung sekitar 2,3 mg vitamin E per ons atau memenuhi 16% kebutuhan harian. Sebagai antioksidan, vitamin E dalam kacang tanah mampu melindungi sel dari paparan radikal bebas.
Kacang tanah sering dimanfaatkan menjadi selai kacang, bahan masakan, atau camilan. Meski demikian, konsumsinya tetap perlu dibatasi, terutama bagi yang memiliki alergi atau masalah pencernaan.
8. Minyak Biji Gandum
Minyak biji gandum adalah salah satu sumber vitamin E paling tinggi dengan kandungan sekitar 20 mg per sendok makan, mencukupi hingga 135% kebutuhan harian. Minyak ini juga mengandung fitosterol dan asam lemak esensial.
Minyak ini dapat digunakan sebagai dressing salad atau diteteskan ke makanan setelah matang. Kandungan nutrisinya sangat sensitif terhadap panas, sehingga lebih baik tidak digunakan untuk menggoreng.
9. Labu
Dalam 100 gram labu terkandung sekitar 1,06 mg vitamin E atau 7% kebutuhan harian. Labu juga kaya serat, beta-karoten, dan kalium yang baik untuk kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Untuk mempertahankan nutrisi, labu sebaiknya dikukus atau dipanggang tanpa terlalu banyak air. Labu dapat diolah menjadi sup, puree, atau campuran kue sehat.
10. Beet Merah (Bit Merah)
Beet merah mengandung sekitar 1,81 mg vitamin E per 100 gram. Sayuran berwarna merah gelap ini kaya nutrisi seperti vitamin A, C, kalsium, zat besi, dan serat.
Konsumsi beet merah secara rutin dapat membantu meningkatkan aliran darah dan kesehatan pencernaan. Beet dapat dijadikan jus, salad, atau dipanggang sebagai lauk sehat.
11. Mangga
Dalam 100 gram mangga, terdapat sekitar 0,9 mg vitamin E atau 6% dari kebutuhan harian. Buah manis ini juga mengandung beta-karoten dan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan kulit.
Mangga dapat dikonsumsi segar, dijadikan jus, selai, atau berbagai hidangan pencuci mulut. Kandungan vitamin dan mineralnya mampu memperkuat sistem kekebalan tubuh dan menjaga kesehatan tulang.
Itulah 11 makanan yang kaya vitamin E dan dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian tubuh Anda. Mengonsumsi makanan-makanan ini secara rutin dapat menjaga kesehatan kulit, melindungi sel tubuh, serta mendukung sistem kekebalan tubuh.
Baca Juga: 6 Manfaat Kesehatan dari Makanan Asam: Tinggi Vitamin dan Mineral, Bagus untuk Pencernaan dan Diet
Editor : Candra Mega Sari