JawaPos.com - Pola makan sehat terbukti berperan penting dalam menurunkan risiko demensia karena nutrisi tertentu mampu menjaga fungsi otak tetap optimal.
Demensia adalah gangguan fungsi otak yang ditandai dengan penurunan daya ingat, pemikiran, serta kemampuan sosial yang mengganggu aktivitas harian.
Menurut Dr. Fredericks, ahli saraf, faktor pola makan sangat berpengaruh terhadap risiko demensia, terutama terkait kolesterol, diabetes, tekanan darah tinggi, dan obesitas.
Dr. Cooper dari Boston menambahkan bahwa makanan berbasis nabati, segar, dan minim olahan memiliki potensi besar melindungi otak.
Pemahaman tentang makanan yang dapat menjaga kesehatan otak penting agar tubuh tetap bugar dan daya ingat tetap terjaga hingga usia lanjut.
Berikut 7 makanan terbaik yang direkomendasikan ahli saraf untuk menurunkan risiko demensia sejak dini dilansir dari laman Parade, Senin (1/9):
1. Konsumsi Ikan Salmon
Ikan salmon kaya omega-3 yang berfungsi menjaga kesehatan sel otak dan memperlancar komunikasi antar saraf. Asam lemak ini juga membantu mengurangi peradangan yang berhubungan dengan kerusakan otak.
Konsumsi salmon secara rutin mendukung kesehatan jantung, yang memiliki kaitan erat dengan risiko demensia lebih rendah. Nutrisi dari ikan utuh lebih efektif dibanding suplemen karena kandungan alami bekerja secara sinergis.
Sajian salmon panggang dengan sayuran kukus bisa menjadi pilihan makan malam sehat. Salmon potong kecil yang ditambahkan dalam salad juga praktis dan bernutrisi tinggi.
2. Sayuran Berdaun Hijau
Sayuran hijau seperti bayam, kale, dan selada memiliki vitamin K, folat, serta beta-karoten yang berperan dalam fungsi kognitif. Kandungan nutrisi tersebut melindungi otak dari penurunan daya ingat seiring bertambahnya usia.
Konsumsi sayuran hijau setiap hari terbukti mendukung aliran darah lebih baik sehingga otak tetap mendapat pasokan oksigen. Variasi dalam penyajian membuatnya tidak membosankan untuk dikonsumsi rutin.
Salad bayam dengan tambahan alpukat dan kacang almond bisa menjadi menu bergizi. Tumis kale dengan bawang putih segar juga cocok untuk makan siang sehat.
3. Buah Blueberry
Blueberry termasuk buah yang kaya antioksidan, terutama anthocyanin, yang melindungi otak dari kerusakan oksidatif. Konsumsi rutin membantu meningkatkan memori serta kemampuan belajar.
Buah ini juga mendukung kesehatan pembuluh darah yang berhubungan dengan fungsi otak optimal. Rasa manis alami membuat blueberry mudah disukai oleh berbagai usia.
Smoothie blueberry dengan yogurt rendah lemak bisa menjadi minuman penyegar setelah berolahraga. Campuran blueberry dalam oatmeal juga memberikan sarapan yang kaya energi sekaligus menutrisi otak.
4. Asupan Protein Cukup
Protein berperan menjaga massa otot yang penting untuk aktivitas fisik, sekaligus mendukung kesehatan tulang. Aktivitas fisik yang konsisten terbukti menurunkan risiko demensia secara signifikan.
Wanita paruh baya sangat disarankan mengkonsumsi protein lebih banyak untuk menjaga vitalitas. Asupan protein dapat diperoleh dari daging tanpa lemak, telur, hingga kacang-kacangan.
Dada ayam panggang dengan quinoa adalah menu sederhana untuk kebutuhan protein harian. Penambahan bubuk protein dalam smoothie juga bisa menjadi pilihan praktis setelah berolahraga.
5. Oatmeal Setiap Pagi
Oatmeal tergolong biji-bijian utuh yang kaya serat larut, sehingga baik untuk kestabilan gula darah. Diet berbasis oatmeal sangat mendukung pola makan sehat otak.
Serat dalam oatmeal juga bermanfaat menjaga kesehatan jantung, yang berkaitan erat dengan risiko demensia. Kombinasi oatmeal dengan buah segar memberikan variasi rasa dan nutrisi tambahan.
Oatmeal hangat dengan topping kenari dan potongan apel membuat sarapan lebih mengenyangkan. Tambahan blueberry atau raspberry semakin meningkatkan manfaat antioksidan.
6. Tambahkan Kacang dalam Menu
Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan pistachio merupakan sumber lemak sehat dan vitamin E yang baik untuk otak. Konsumsi teratur mendukung fungsi kognitif serta melindungi sel saraf dari kerusakan.
Kandungan protein nabati juga membantu menjaga energi lebih stabil sepanjang hari. Rekomendasi diet MIND menyarankan setidaknya 4 porsi kacang per minggu untuk manfaat optimal.
Campuran kacang sebagai cemilan siang bisa menjadi alternatif sehat dibanding makanan olahan. Taburan kacang di atas salad atau yogurt juga membuat hidangan lebih menarik.
7. Gunakan Minyak Zaitun Extra Virgin
Minyak zaitun extra virgin mengandung lemak tak jenuh tunggal yang menurunkan risiko kerusakan otak akibat radikal bebas. Kandungan polifenol di dalamnya juga terbukti melindungi fungsi kognitif.
Mengganti mentega atau margarin dengan minyak zaitun membantu mengurangi konsumsi lemak jenuh. Penggunaan minyak ini sangat fleksibel, baik untuk memasak maupun sebagai campuran salad.
Menumis sayuran dengan minyak zaitun menjaga kandungan gizinya tetap terjaga. Campuran minyak zaitun dan perasan lemon bisa dijadikan dressing segar untuk hidangan sehat.
Menjaga pola makan sehat dengan pilihan makanan bergizi menjadi langkah sederhana untuk mengurangi risiko demensia di kemudian hari. (*)
Editor : Siti Nur Qasanah