JawaPos.com - Saat menjalani ibadah puasa, banyak orang merasakan kantuk yang berlebih. Hal ini wajar terjadi karena perubahan pola tidur selama bulan Ramadhan. Ritme sirkadian atau jam biologis tubuh yang mengatur siklus bangun dan tidur mengalami penyesuaian akibat aktivitas malam, seperti Tarawih dan sahur.
Selain itu, kebiasaan makan yang bergeser ke malam hari juga turut memengaruhi kualitas tidur seseorang. Menurut Suhad Bahijri, peneliti dari Saudi Diabetes Research Group, gangguan pola tidur selama Ramadhan tidak hanya membuat tubuh lemas, tetapi juga dapat meningkatkan risiko sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.
Oleh karena itu, penting untuk mengatur pola tidur dengan baik agar tubuh tetap sehat dan produktif selama berpuasa. Tidur yang cukup tidak hanya membantu Anda tetap berenergi, tetapi juga memaksimalkan manfaat puasa secara spiritual maupun fisik.
Berikut adalah 7 tips mengatur jadwal tidur saat puasa, dilansir dari laman Hellosehat pada Jumat (7/3).
1. Manfaatkan Tidur Siang (Power Nap)
Tidur siang singkat atau power nap dapat dilakukan selama 20-30 menit guna membantu mengembalikan energi dan fokus. Pastikan untuk mengatur alarm agar Anda tidak tidur terlalu lama.
2. Penuhi Kebutuhan Tidur Malam
Meski banyak aktivitas malam seperti Tarawih, usahakan untuk tetap tidur malam minimal 5 jam. Hindari begadang untuk hal-hal yang tidak penting. Setelah sahur dan sholat Subuh, manfaatkan waktu 1-2 jam untuk tidur kembali sebelum memulai aktivitas.
3. Tidur dan Bangun pada Waktu yang Sama
Anda bisa membuat jadwal tidur yang konsisten setiap hari, misalnya, tidur pukul 22.00 setelah Tarawih dan bangun pukul 03.00 untuk sahur. Setelah Subuh, tidur kembali hingga pukul 06.00 atau 07.00.
4. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman
Matikan lampu dan hindari paparan cahaya dari gadget sebelum tidur. Cahaya biru dari layar dapat mengurangi produksi melatonin, yaitu hormon yang membantu tidur nyenyak.
5. Perhatikan Asupan Makanan dan Minuman
Hindari makanan tinggi kalori, manis, berlemak, dan pedas, saat berbuka puasa karena dapat mengganggu pencernaan dan kualitas tidur. Kurangi juga konsumsi kafein seperti kopi dan teh beberapa jam sebelum tidur.
6. Tetap Aktif dengan Olahraga Ringan
Olahraga rutin dapat membantu tidur lebih nyenyak pada malam hari. Pilihlah olahraga ringan seperti jalan kaki atau jogging, dan lakukan setelah sahur, sebelum berbuka, atau setelah berbuka.
7. Berhenti Merokok
Merokok, terutama di malam hari, dapat mengganggu kualitas tidur. Studi dalam jurnal Sleep Health (2020) menunjukkan bahwa merokok berkaitan dengan insomnia dan waktu tidur yang berkurang. Berhenti merokok tentu menjadi cara paling ampuh untuk mencegah insomnia yang merusak rutinitas tidur Anda selama puasa Ramadhan.
Editor : Candra Mega Sari