Seperti halnya latihan olahraga lainnya, penting bagi kita untuk memulai latihan jalan kaki dengan langkah yang tepat. Berikut panduan lengkap untuk memulai latihan jalan kaki, khususnya bagi pemula dilansir dari Everyday Health.
1. Pilih Kecepatan Berjalan Anda
Untuk meningkatkan kebugaran, disarankan untuk mempercepat kecepatan dan durasi berjalan. Amanda Paluch, PhD, asisten profesor University of Massachusetts Amherst, merekomendasikan latihan intensitas sedang atau low-intensity steady-state (LISS) yang membuat detak jantung dan pernapasan meningkat.
2. Gunakan Sepatu yang Nyaman
Latihan jalan kaki memerlukan sepatu lari yang tepat, yaitu bertumit rendah, terutama untuk jalan cepat karena sepatu hak rendah dapat mendukung gerakan maju. Pilihlah sepatu datar, bukan sepatu dengan sol tebal, namun jika anda memiliki masalah lutut atau punggung, tetap memerlukan sepatu dengan bantalan tambahan.
3. Pemanasan Sebelum Latihan Jalan Kaki
Pemanasan untuk jalan kaki bisa dimulai dengan berjalan santai, lalu meningkat ke kecepatan yang lebih cepat. Lakukan latihan seperti ayunan kaki, gerakan memutar pinggul, dan sentuhan jari kaki saat berjalan. Tujuannya adalah untuk mempersiapkan otot dan sendi yang akan digunakan selama latihan.
4. Buat Target Jalan Kaki Selama Satu Bulan
Tentukan target awal untuk memulai latihan jalan kaki. Gunakan alat penghitung langkah untuk mengetahui rata-rata langkah harian dan tingkatkan 1.000 langkah per hari hingga mencapai 7.000 hingga 10.000 langkah.
Jika anda lebih ingin fokus pada durasi, mulailah dengan 10 menit jalan kaki hampir setiap hari dan tingkatkan 5–10 menit setiap minggu hingga mencapai 150–300 menit per minggu. Jangan lupa untuk menyisihkan satu hari untuk istirahat atau pemulihan.
Berikut rincian target yang bisa anda gunakan untuk latihan jalan kaki bagi pemula selama satu bulan:
- Minggu 1: Jalan kaki selama 10 menit sehari selama 6 hari, dan sisakan 1 hari untuk istirahat.
- Minggu 2: Jalan kaki selama 15 menit sehari selama 6 hari, dan sisakan 1 hari untuk istirahat.
- Minggu 3: Jalan kaki selama 20 menit sehari selama 6 hari, dan sisakan 1 hari untuk istirahat.
- Minggu 4: Jalan kaki selama 25 menit sehari selama 6 hari, dan sisakan 1 hari untuk istirahat.