JawaPos.com - Kalsium adalah salah satu mineral yang sangat penting untuk tulang dan gigi kita. Dilansir dari Alodokter, selain menjaga kesehatan tulang dan gigi, kalsium juga digunakan untuk mendukung kerja sistem saraf, pembekuan darah, dan kontraksi otot.
Karena itu, kekurangan kalsium dapat menyebabkan terhambatnya pertumbuhan pada anak dan penyakit-penyakit seperti rakhitis dan osteoporosis.
Dosis suplemennya juga beragam sesuai dengan tujuan penggunaannya. Contohnya, untuk mengatasi kekurangan kalsium orang dewasa dapat mengkonsumsi 500 hingga 4000 mg per hari, dan anak-anak sekitar 750 mg sekitar 2 hingga 3 kali sehari.
Akan tetapi sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
Apabila tidak ingin meminum suplemen, kalsium dapat dengan mudah ditemukan di berbagai makanan dan minuman yang dapat dikonsumsi sehari-harinya.
- Biji-bijian dan Kacang-kacangan
Berbagai jenis biji-bijian merupakan sumber kalsium yang sangat besar. Contohnya, 9 gram biji poppy mengandung 127 mg kalsium, yang memenuhi 10 persen kebutuhan per harinya.
Dilansir dari Healthline, biji-bijian juga mengandung protein dan lemak sehat yang berguna untuk kita. Biji chia juga kaya akan omega 3.
Dalam 9 gram biji wijen juga mengandung 7 persen kebutuhan kalsium per harinya. Biji wijen juga mengandung tembaga, zat besi dan manganese.
Kacang almond mengandung kalsium tertinggi di antara kacang-kacang lainnya. Dalam 28 gramnya dapat memenuhi 6 persen kebutuhan per hari.
Memakan kacang-kacangan secara rutin juga dapat menurunkan tekanan darah, lemak tubuh, dan resiko penyakit metabolisme.
155 gram kacang edamame dapat memenuhi 8 persen kebutuhan kalsium per harinya. Dan tahu, yang merupakan produk kedelai, 126 gramnya dapat memenuhi 66 persen kebutuhan kalsium per hari.
- Produk Susu
Kebanyakan keju-kejuan mengandung kalsium yang cukup tinggi. Keju parmesan adalah keju dengan kandungan kalsium tertinggi, 242 mg atau 19 persen kebutuhan per hari dalam 28 gramnya.
Keju-keju yang muda atau empuk cenderung mengandung kalsium lebih sedikit. Contohnya, 28 gram keju brie hanya memiliki 52 mg atau 4 persen kebutuhan per hari.
Keju-kejuan juga kaya akan protein. Serta semakin tua atau keras kejunya, mereka cenderung mengandung laktosa lebih sedikit, sehingga aman untuk orang-orang yang tidak dapat mencerna laktosa.
Ditemukan dalam segelas (245 gram) yogurt tawar mengandung kalsium yang cukup tinggi, memenuhi 23 persen kebutuhan per hari. Selain itu juga mengandung fosfor, potassium, vitamin B2 dan B12.
Dalam sebuah kesimpulan yang ditarik dari 31 penelitian, ditemukan dengan meningkatkan konsumsi produk susu, menurun pula resiko penyakit jantung.
Sebuah kesimpulan lain juga mengatakan konsumsi susu dan yogurt secara rutin dapat menurunkan resiko penyakit pencernaan.
- Sarden dan Salmon Kaleng
Karena tulang atau duri sarden dan salmon kalengan aman untuk dimakan, mereka menjadi sumber kalsium yang sangat bagus.
Dalam 92 gram sarden kalengan dapat memenuhi 27 persen kebutuhan per harinya. Sedangkan pada salmon kalengan seberat 85 gram mengandung 19 persen.
Ikan-ikan ini juga mengandung protein berkualitas tinggi dan omega 3 yang dapat mendukung kesehatan jantung, otak, dan kulit kita.
- Sayuran Daun
Sayuran seperti bayam, selada, dan sayuran daun lainnya mengandung kalsium yang tinggi. Dilansir dari Dietary Guideline dari Pemerintahan Amerika Serikat, secangkir bayam yang telah dimasak mengandung 245 mg kalsium.
Secangkir bok choy matang juga mengandung 185 mg kalsium. Kale matang mengandung 177 mg kalsium.
Bahkan beberapa gulma daun lebar yang dapat dimakan seperti lambs quarter secangkirnya dapat mengandung 464 mg kalsium.
- Buah Ara
Buah ini lebih sering dan lebih mudah ditemukan dalam bentuk kering, akan tetapi masih kaya akan antioksidan dan serat.
Buah ara kering juga mengandung kalsium terbanyak dari buah-buahan kering lainnya. Dalam 40 gramnya dapat memenuhi 5 persen kebutuhan kalsium per hari.
Selain itu, buah ara juga kaya akan vitamin K yang bagus untuk kesehatan tulang dan darah.
Editor : Hendra